Trainingsablauf
Goblet Squats
Stärke Beine & Po: Halte die Hantel nah an der Brust, bleib aufrecht und bewege dich voll kontrolliert.
3 Sätze
12-15 Wdh.
90sek. Pause
Kurzhantel Bankdrücken
Stärkt Brust, Schultern und Trizeps. Füße fest am Boden, Rumpf unter Spannung halten und Hanteln kontrolliert bewegen.
4 Sätze
10-12 Wdh.
90sek. Pause
Einarmiges Kurzhantelrudern
Stärke Rücken & Lat: Halte den Rücken gerade, zieh das Schulterblatt aktiv zurück. Kontrollierte Power
3 Sätze
10-12 Wdh.
90sek. Pause
Schulterdrücken mit Kurzhantel
Fokus auf Schultern und Trizeps: Halte den Rumpf gespannt und drücke die Gewichte kontrolliert hoch.
3 Sätze
12-15 Wdh.
90sek. Pause
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel
Stärke Beine & Po: Schiebe die Hüfte weit zurück, halte den Rücken gerade und bewege dich kontrolliert.
3 Sätze
12-15 Wdh.
90sek. Pause
Bizepscurls
Fokus Bizeps: Halte Ellenbogen eng, vermeide Schwung und bewege die Hantel langsam auf und ab. Power!
3 Sätze
10-12 Wdh.
90sek. Pause
Plank
Spann Bauch und Po fest an. Dein Körper bildet eine gerade Linie ohne Hohlkreuz. Bleib stark!
3 Sätze
45sek halten
Wochenplan
Montag
Ganzkörpertraining
Dienstag
30 - 45 min Cardio
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ganzkörpertraining
Freitag
30-45 min Cardio
Samstag
Ganzkörpertraining
Sonntag
Ruhetag
Richtiges Aufwärmen
Bereite deine Gelenke und Muskeln mindestens 5–10 Minuten auf die Belastung vor, um Verletzungen zu vermeiden.
Hydratation
Trinke während und nach dem Training ausreichend Wasser, um deine Leistungsfähigkeit stabil zu halten.
Profi-Tipps für dein Training
Saubere Technik
Qualität vor Quantität. Achte auf eine kontrollierte Ausführung, anstatt zu schwere Gewichte zu nutzen.
Regeneration
Gönne deinem Körper Pausen. Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht während der Belastung.